いつも寝付きが悪い！なんかいい方法ないかな・・・
そう思ったあなた！
この記事を読めばそのヒントが得られるかもしれません！
オラ！アジャノです。
人生の３分の１を占める睡眠。
みなさんはちゃんと寝られていますか？
今回はなかなか寝られない私が実践して効果があったと思った対処法を、裏付ける研究とともにみなさんと共有できればと思います。
あなたが少しでもいい睡眠を送るためのヒントとなれば嬉しいです。
【眠れないあなたへ】不眠症の私が実践している６つの対処法
私の個人的な体験だけを書いているとやはり信憑性に欠けるので、研究結果を元にしたある程度信頼できそうな記事を集めました。
それを私の経験と照らし合わせて話していきたいと思います。
日本語だと個人の方が書いたブログなどが多く出てきたため、今回は英語の記事を参考にさせていただきました。
寝る前に白湯を飲む
「白湯って何！？」
と初めて聞いた方もいるかもしれません。
ただ水を沸かしたお湯のことです。
研究によると、白湯を飲むと
・消化促進
・血行がよくなる
・デトックス＆ストレス解消
と良い事だらけです。
「水飲むだけでそんなメリットあるん！？」
て感じですよね。
寝る前または起きてすぐに飲むと良いのだそう。
とっても体が温まりますよ。
特に冬にはいいですよね。
私も白湯を飲むととても落ち着いて寝ることができる気がします。
夜に冷たいものを飲むとやはり体が冷えてしまうので、白湯は最適だと思います。
寝る１時間前はスマホを見ない
「ブルーライトを浴びると良くない」
これはよく聞きますよね。
研究によると、ブルーライトを浴びるとメラトニンというホルモンが分泌されます。
メラトニンは昼間ならいいですが、夜に分泌されると体内時計を狂わせてしまいます。
つまり、ブルーライトを浴びることで脳がまだ昼間だと勘違いしてしまうということですね。
寝る２～３時間前にブルーライトを放出するスマホやパソコンなどの電子機器は触らないのが理想と書いてありました。
しかし、それほど前に切るのもなかなか難しいので私は携帯を寝る2時間前、パソコンを寝る1時間前くらいに消します。
そのあとは、本を読んだりしてゆったり過ごします。
そうすると、自然と眠くなってくることが多いです。
いつもそうすることは難しいですがみなさんも自分のできる範囲でいいので、寝る少し前はスマホから離れてみると睡眠の質が向上するかもしれません。
寝る３時間前は何も食べない or 少し食べる
「寝る前に食べないのは当たり前じゃない？」
私もそう思っていました！
しかし、これには議論があるそうです。
つまり、少量なら食べてもいいという見方もあるということです。
これは結構意外ですよね。
研究によると、寝る前に少し食べることで、夜中にお腹が減って起きることがなくなり、睡眠の質が上がることもあるそう。
ただ、悲報ですが、スナックなどを食べるのはNGです。
穀物などの複合糖質とタンパク質を組み合わせて食べると血糖が安定し眠りにつきやすいというデータがあるとのこと。
一方で、もちろん寝る前に食べるのが反対という意見も多いです。
目安としては、寝る３時間以内になったら食べないほうがいいという研究があるそうです。
んー難しいですね。
どちらの習慣がいいのかは体質にもよると書いてありました。
私は寝る少し前でもあまり気にせずに食べていた時期があったのですが、食べないように習慣を変えました。
それから圧倒的に睡眠の質が上がり、肌荒れもひどかったのがかなり改善しました。
これは人にもよると思いますので、今現状で眠れない人はその習慣を一旦変えてみるといいかもしれません。
寝る前にストレッチをして体をほぐす
睡眠における運動の効果は、数多くの研究で証明されています。
研究によると、寝る前のストレッチや瞑想は身体の緊張をほぐし、睡眠の質を上げるそう。
一方で、寝る１時間以内の激しい運動は睡眠に悪影響を及ぼすとも書いてあります。
つまり、寝る前のクールダウンとしての運動は睡眠に効果があるということですね。
私もしっかりというほどではありませんが、寝る前に5分ほどストレッチをしています。
そうすると、身体がリラックスして眠りにつきやすくなることが多いです。
朝起きたらすぐ太陽の光を浴びる
先程のブルーライトでも触れましたが、やはり睡眠において最も大切なのは体内時計です。
研究によると、体内時計を保つ方法として朝自然の光を浴びることが最も効果的であるとされています。
また、海外に行って時差ボケを起こすのは、まさに体内時計が狂っているためなので、対処法として朝日を浴びるのは効果的だとわかっており、私もそれを実践したら回復した経験があります。
私は朝起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びるようにしています。
起きるのが辛い日も太陽の光を浴びると元気になり、やる気が出たりします。
みなさんも起床時はぜひ太陽の光を浴びてみてください。
自分に合った枕を使う
枕を制すものは睡眠を制します。
意外と軽視しがちなのですが、枕って本当に重要なんですよね。
私は枕を変えてからかなり睡眠の質が改善しました。
自分の首や背中にフィットした枕を使うのがベストです。
・・・とは言ってもなかなか思ったようなものは見つからないですよね。
参考までに私が使っているものをご紹介します。
この枕は、首の形にフィットするように自分に合わせて変形してくれます。
柔らかすぎたり、硬すぎる枕で溢れていますがこれは本当にちょうどいいと思います。
ちなみに楽天で最も売れている枕だそう。
私はこれのおかげで前よりもずっとぐっすり寝られるようになりました。
枕選びで悩んでいる方にはおすすめです。
生活習慣を変えて睡眠を改善しよう
いかがでしたでしょうか？
今回紹介したのはほんの一例で世の中には睡眠に関する研究で溢れています。
脳の仕組みなどまだ解明されていないことも多いので今紹介したものとは違う研究結果のものもあるかもしれません。
これは割と人それぞれの要素もあると思うので、まずこのような研究があるということを「知る」ことが大切だと思います。
その上で、
「このルーティーンをするといつもよりよく寝られる」
というようなものがあるならそれを続けたほうがいいかもしれません。
逆に、「全然寝られない！」という方は寝る前の過ごし方を変えてみて、それが効果があるのか少しずつ試していくのもありだと思います。
繰り返しになりますが人生の３分の１は睡眠なので、しっかり爆睡していきましょう。
みなさんがぐっすり寝られますように。
今日も読んでいただきありがとうございます！